mi pregunta es si alguien sabe como mejorar haciendo montaña! necesito un plan de entreno para hacer mucha montaña, en julio voy a la pirenaica y necesito entrenar

Para mejorar en las subidas te recomendaría hacer series de subida.

Por ejemplo: 2 veces en semana.

Búscate una rampa de 3%-5% sin mucho tráfico y sube 30 veces durante 1 minuto, descansando otro minuto, sin bajar de 90 pedaladas.

Otro día, sube 28 veces durante 1 minuto 15 segundos, descansando 1 minuto 15 segundos, sin bajar de 90 pedaladas.

...

Y así ve incrementando el tiempo de subida y de recuperación, bajando el numero de repeticiones (no menos de 15 y sin bajar de 90 pedaladas).

Al principio parece sencillo pero verás como no, necesitas estar muy mentalizado. Altérnalo con salidas suaves en llano.

gracias, el lunes empezare con esos entrenos!! también un poco de dieta para bajar peso! me sobran 2 kg.

Tomo nota del entreno.

Probaré la semana que viene

HOY EMPIEZO CON LAS SERIES, YA OS CONTARE, SE PUEDEN HACER SERIES ENCIMA DEL RODILLO? SIRVE IGUAL?

Hola burot:

Disculpa que discrepe de Dereiro, pero para subir en montaña lo que hay que trabajar son todos los parámetros que te van a dar más prestaciones a la hora de subir: Peso, fuerza resistencia y umbral anaeróbico. Por supuesto que has de gozar de una buena base aeróbica, antes de comenzar con un trabajo específico para subida.
El peso está claro que cuidándote y entrenando lo controlarás, tendrás menos que arrastar y además aumentarás considerablemente tu consumo máximo de oxígeno o lo que es lo mismo la cantidad de oxigeno que tomas y utiliza tu organismo en un minuto.
La fuerza resistencia deberás entrenar un día a la semana o dos, con un descanso intermedio de 2 días entre ellos. Búscate una pendiente del 4 al 6% y utiliza un desarrollo para llevar una cadencia de 50/55 pedaladas y SENTADO. La intensidad que tienes que llevar es del 80% y 85%.
Harás de 4 a 12 repeticiones divididas en dos series. Cada semana ves aumentando el número de repeticiones o el tiempo de duración de cada repetición. Por ejemplo, una semana dos series de 4 repeticiones cada una de 1 km ó 4', la semana siguiente aumenta 500 metros ó 2 minutos, etc.
Recupera entre repeticiones la mitad del tiempo que tenga la repetición y entre series recupera entre 5 y 10'.
El umbral anaeróbico ya es más complicado sin saberlo.
El entrenamiento que te propone dereiro, sería más apropiado para aguantar los tirones, acelerones en el grupo. Es un entrenamiento que es de resistencia anaeróbica láctica, muy específico sobre todo para gente que compite. Pero debe estar planificado, de momento con recuperaciones muy amplias, porque su secreto es acostumbrar al músculo a reciclar el ácido láctico que haces, ya que a esa cadencia y ese desnivel, te vas a ir por encima del umbral. Espero que te haya aclarado algo y no liado.

Se que no tiene nada que ver con el tema, pero, Chema tu libro incluye alguna rutina de ejercicios especificos para montaña

El libro es una guía completa del entrenamiento para el ciclismo. En el libro tienes todo lo que te puedas imaginar en cuanto a preparación física y alimentación. Por supuesto que hay ejercicios específicos para montaña.
Si quieres mándame un correo a planificatuspedaladas@gmail.com
y te enviaré un documento en pdf, con un resumen de lo que es el libro y lo comprobarás tu mismo.

Amigos todos de este cojonudo deporte que es el ciclismo, soy nuevo en este foro, y os voy a plantear la siguiente cuestión:

Cuando hablais de diferentes tipos de entrenamientos, {especificos o no}, observo que en nigún caso, reflejais datos tan importantes como: EDAD, PESO, ESTATURA, CONDICIÓN FISICA GENERAL DEL INDIVIDUO, ETC.
Yo considero que en algunos de los consejos que dais, que todos son bastantes buenos, pero no comentais lo antes expuesto.-
Para una persona de 20-25 años las series a esos porcentajes, pueden ser muy válidas, pero y para una persona como yo por ejemplo que tengo 56 años, me iran bien estos entrenamientos ¿?.-
Muchas gracias por vuestras respuestas y no dejeis de hacer esta labor en pro de nuestro deporte, un saludo a todos.-Marcos

Una de las leyes o Principio más importantes del entrenamiento deportivo, es el Principio de Individualización.
Todas estas particularidades a las que te refieres, se pueden incluir dentro de este principio.
Pero el entrenamiento se podría definir como, aplicar estímulos a nuestro organismo para provocar adaptaciones fisiológicas.
Un ejemplo: El periodo de Acondicionamiento general que debería hacer todo ciclista a principio de temporada, tiene como objetivo principal, adaptar el sistema cardiovascular y educar al organismo al consumo de las grasas.
Pues bien, este tipo de trabajo que se debería realizar entre el 65% y 80% de la frecuencia cardiaca máxima, da igual los años, peso, estatura, etc. La duración del periodo si que podría modificarse en función de los picos de forma que quieras hacer en la temporada, años que lleves de práctica (no necesitarás tanta base)y nivel.
Otro ejemplo: La fuerza Resistencia: La tendrás que trabajar a una cadencia baja, principalmente en subida, y a un porcentaje en torno al 85%. Da igual los años que tengas, peso, etc. Eso sí, la recuperación no será la misma que un joven de 20 años y no te vas a meter la misma carga de entrenamiento (series y repeticiones) que el mismo joven. Y tus prestaciones a la hora de subir no será igual si pesas 60kg y mide 1'79 que si pesas 80 kg con la misma altura.
Un entrenamiento de Fuerza resistencia tiene una recuperación genérica de 48 horas. Pero luego, eres tú el que tienes que valorar si estás recuperado en este tiempo.
Si nos ponemos así, también interviene el tipo de trabajo que tienes, si trabajas sentado o de pié; si trabajas a turno de noche; si duermes bien, LA ALIMENTACIÓN (entrenamiento oscuro), peso de la bicicleta, etc.
Bueno me dejo de rollos, que para eso tengo mi libro. Por supuesto que vale para tí todo lo expuesto. Solo que tú debes valorar lo que quieres, lo que necesitas para lo que quieres y administrar bien tu materia prima.

Y mezclar el spinning con el mtb. Me explico lunes, miercoles, y viernes spinning y martes, jueves y domingo salidas mtb

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