hola, llevo un par de años practicando mtb y la verdad no mejoro nada.. empiezo una cuesta bien, y al medio minuto me vengo abajo... tengo unos amigos que son unos maquinas y no hay forma de cogerlos siempre me tienen que esperar. y la verdad unos esta ya harto. me compre un compex para intentar mejorar, y nada. a parte como mucho tengo 1.30 h cada dia y los fines de semana.. alguna solucion? gracias

<!--StartFragment --> Hola josepicar, si entras en estas dirección www.mountainbike.es Es la web de la revista BTT, hay tienes varios consejos de todo tipo y en uno de ellos te dice como mejorar en las súbidas. No sé si hay que registrarse para verlo o no. Ya me dirás que te parece. Un Saludo

Gracias, parece interesante, voy a intentar ponerlo en practica. a ver si de una vez consigo, al menos estar en la cabeza del grupo...jajaja... muchas gracias

para empezar te hago una analigia ai va: para hacer una casa no te saltes a hacer el techo . . . primero necesitas hacer una base, cimentarla afianzar esa base (vigas de piso) luego columnas, vigas techo etc etc.
Empieza de a poco vas a demorar pero los resultados te van a sorprender

<p class="MsoNormalCxSpFirst" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 1;">[size= 16pt; font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES; mso-font-kerning: 18.0pt]CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS[/size]
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 1;">[size= 12pt; font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES; mso-font-kerning: 18.0pt] [/size]
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 3;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?...[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Por: A. del Pino [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small] [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]CUESTION DE PESO[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]REMATE FINAL[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Cuestas largas con sprint al final[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]El método:[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]LA PUNTITA NADA MÁS[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Repechos cortos con mucha pendiente[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]El método:[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;">[size= small]<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?[/size]<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;"> De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.</span></span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]¡SE SIENTEN...![/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Cuestas suaves de potencia[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]El método: [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]SIN SILLÍN[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Cuestas en pie sobre los pedales[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]El método:[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo".[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma. [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;">[size= small]<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana. [/size]<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;"></span></span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="text-align: justify;">[size= small; font-family: Times New Roman] [/size]
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="text-align: justify;">[size= small; font-family: Times New Roman] [/size]
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 1;">[size= 16pt; font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES; mso-font-kerning: 18.0pt]¿CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR EN LAS SUBIDAS?[/size]
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 3;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Para mejorar subiendo es imprescindible poseer una buena relación peso-potencia... [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Por: J.L Arce [/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día...[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unos entrenamientos específicos sobre la bici. En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%, realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4' entre cada serie.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]Sobre la bici se consigue realizando 'arrancadas'. Consiste en realizar unos 10 sprints de unos 15", comenzando desde parado y con un desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al menos 5' entre cada uno y permaneciendo sentado.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos de 8' (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado y 'atrancado' (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2' de recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de frecuencia cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10', con una recuperación de 5'. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran subiendo, así que procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más subidas en tus rutas.[/size]</span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="background: #ded9c2; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de "descanso" por cada día entrenado con este plan. [/size]</span><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;"></span>
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="text-align: justify;">[size= small; font-family: Times New Roman] [/size]
<p class="MsoNormalCxSpMiddle" style="text-align: justify;">[size= small; font-family: Times New Roman] [/size]
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-outline-level: 1;">[size= 16pt; font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES; mso-font-kerning: 18.0pt]LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL ESCALADOR[/size]
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; mso-outline-level: 3;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Para subir mejor hay un "secreto" que no falla: estar más en forma. Sin embargo, más allá de ese perogrullo hay ciertos trucos...[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]Por: J.L. Arce [/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small] [/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;">[size= small]<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión[/size]<span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.</span></span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa.[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal.[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">[size= small]No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.
9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?[/size]</span>
<p class="MsoNormal" style="background: #ded9c2; margin: 0cm 0cm 0pt; text-align: justify; mso-outline-level: 4;"><span style="font-family: "Arial","sans-serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;">
[size= small]10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?[/size]</span><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; mso-fareast-font-family: 'Times New Roman'; mso-fareast-language: ES;"></span>

CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDAS

Llegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómo podemos conseguir ser mejores en las subidas?...
Por: A. del Pino

Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.
CUESTION DE PESO
No te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice una pluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tan competitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerza en ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitual que se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligero consumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a los explosivos desniveles propios de la montaña.
Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos, casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un peso que resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales. Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centrar en mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina de ejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular y capacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.
REMATE FINAL
Cuestas largas con sprint al final
Este es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buena relación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperación posterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamente implicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-baja y una mayor capacidad de recuperación.
El método:
- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.
- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio a ritmo elevado.
- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulso se incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.
- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debes de ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante, tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta manera harás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.
- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobre todo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde el principio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.
- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel de cada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos y eso si, tranquilamente.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.
LA PUNTITA NADA MÁS
Repechos cortos con mucha pendiente
En ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimos parados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nos ayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, que no permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que genera inestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. En estas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamente dicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo de cuestas.
El método:
- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos bien definidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrate en "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puede desestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuesta va a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega con los piñones.
- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta del sillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.
- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes de aguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie, solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas la posición de escalada extrema.
- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.
- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practica todos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día de bici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, es decir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos como mucho.
¡SE SIENTEN...!
Cuestas suaves de potencia
Este es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás los conectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patología en las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resulta sumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unas repeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.
El método:
- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir el desarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta el final de la cuesta.
- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección de la bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.
- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe de durar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicos del pedaleo.
- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico y debes hacerlo con mucho menos desarrollo.
- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par de días a la semana es más que de sobra.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.
SIN SILLÍN
Cuestas en pie sobre los pedales
Te pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no te quiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única parte de la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamiento nos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucede cuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto es entrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrás apreciar.
Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontar con garantías los tramos más duros de las subidas.
El método:
- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirla entera en pie.
- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculos implicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".
- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera, en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".
- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando la posición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.
- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos en pie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo".
Luego vuelve a ponerte en pie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.
- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.
- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes de llegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.
- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.

¿CÓMO ENTRENAR PARA MEJORAR EN LAS SUBIDAS?
Para mejorar subiendo es imprescindible poseer una buena relación peso-potencia...
Por: J.L Arce
Esta característica se mejora de dos maneras; reduciendo el peso corporal y/o aumentando la fuerza muscular. Perder peso es delicado, no significa perder kilos, ya que eso puede acarrear una pérdida de masa muscular (lo que disminuiría la fuerza). Hay que perder peso inútil, aquel que supone un lastre, es decir sólo grasa, comiendo de manera sana, equilibrada, moderada, repartido en cuatro o cinco tomas al día...
El entrenamiento en gimnasio es un buen método para aumentar la potencia muscular, pero también lo conseguirás haciendo unos entrenamientos específicos sobre la bici. En el gimnasio se logra trabajando con cargas superiores al 80%, realizando de 3 a 6 series de 6 repeticiones, con un descanso de 4' entre cada serie.
Sobre la bici se consigue realizando 'arrancadas'. Consiste en realizar unos 10 sprints de unos 15", comenzando desde parado y con un desarrollo duro, hasta terminar pedaleando con fluidez, recuperando al menos 5' entre cada uno y permaneciendo sentado.
Pero de nada vale tener una magnífica relación peso-potencia si después se es incapaz de mantenerla en el tiempo, por lo que la resistencia muscular es también importante. Para ello, se deben realizar de 3 a 5 intervalos de 8' (permitiendo el mismo tiempo de recuperación), pedaleando sentado y 'atrancado' (utilizando un desarrollo muy largo que te obligue a pedalear a 50 a 60 pedaladas/minuto).
Esto también se puede trasladar al gimnasio, trabajando con cargas sobre el 40%, realizando 2 ó 3 series de 40 repeticiones y con 2' de recuperación. Las subidas también son exigentes para el sistema cardiovascular, obligando a soportar un pulso alto, y se entrena de realizando esfuerzos de una intensidad en torno al 80-85% de frecuencia cardíaca máxima. Realiza 4 intervalos de 10', con una recuperación de 5'. Ni qué decir tiene que las subidas se mejoran subiendo, así que procura realizar estos ejercicios en subidas o trata de incluir más subidas en tus rutas.
Todos estos entrenamientos son bastante exigentes, así que hay que llegar descansado a ellos para poder ejecutarlos con ganas (tanto físicamente como mentalmente). Procura realizar entrenamientos suaves/moderados los días previos y posteriores. Por ejemplo alterna un día suave con otro que incluya alguno de estos ejercicios, o dos días de "descanso" por cada día entrenado con este plan.

LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL ESCALADOR
Para subir mejor hay un "secreto" que no falla: estar más en forma. Sin embargo, más allá de ese perogrullo hay ciertos trucos...
Por: J.L. Arce

1. Sé cauto y realiza una ascensión en progresión. Comienza pedaleando con un desarrollo más ligero del que puedas mover y a medida que te aproximes a la cima engrana un desarrollo más exigente. Guardar algo de energía para el final puede resultar decisivo para no "explotar", para superar un repecho imprevisto o para lanzar el ataque decisivo.
2. Márcate pequeñas metas. En vez de pensar en la totalidad de la subida, piensa en llegar hasta un punto cercano (una roca, un árbol, una curva...), y así contínuamente, para mantener tu motivación activa.
3. No mires arriba. En vez de ir mirando al horizonte y viendo que la subida no termina nunca, mira al suelo (unos metros por delante para poder prevenir y superar obstáculos), pero no dobles el cuello para facilitar la respiración.
4. La mitad superior del cuerpo debe estar relajada. El pecho debe estar erguido para que el diafragma trabaje eficazmente y la espalda debe estar plana para que los músculos lumbares, cuadriceps y glúteos trabajen óptimamente.
5. Tira del manillar hacía ti con el brazo del mismo lado que la pierna que pise el pedal.
No estrangules el manillar con las manos pero sujétalo con firmeza.
6. Un sillín más adelantado, una manillar más bajo y alejado, y unos acoples ayudan mucho. Si no quieres llevar cuernos, un manillar más ancho permitirá a la caja torácica expandirse cómodamente.
7. Procura mantenerte sentado sobre el sillín y ponte de pie sobre los pedales sólo en momentos puntuales (repechos, por cambiar de postura, aceleraciones...).
8. Las rodillas deben permanecer cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuadriceps. Además el esternón, la rodilla, el fémur y el metacarpiano del pie deben quedar alineados cuando se pisa el pedal. La gravedad ayudará a dejar caer más peso sobre el pedal.
9. En vez de llevar la bici cargada (recambios, agua...), carga tú con el peso (maillot o mochila). Las ruedas son el elemento móvil que más nos pueden perjudicar o favorecer, asegúrate de que sean ligeras y rodadoras. Si te espera una fuente en la cima, ¿por qué coronar cargados de agua?
10. El peso de la bici es un factor determinante pero no nos engañemos... El que tú también seas más ligero es de gran ayuda. ¿Te sobran unos "kilillos"?

Hola josepicar,si llevas un par de años y no has mejorao nada significa que no haces nada o lo que haces esta muy mal,yo llevo solo 6 meses y he mejorao un huevo y parte del otro,pero con mucho sacrificio,muchas horas en la bici y con asesoramiento profesional .Con esto no quiero ser critico sino constructivo.Me parecio entender que tienes 1h y media al dia pa entrenar,eso esta muy bien,no es para ser profesional pero si puedes mejorar muchisimo,como dijo kluifer,(estoy de acuerdo con el),no es que te falte mejorar en las subidas,simplemente te falta mejorar,debes cojer primero un buen fondo aerobico y luego ya iras a mejorar las subidas. Te aconsejo leas un libro muy pero que muy bueno,es de Txema Arguedas y se llama "Planifica tus pedaladas",te enseñara muchas cosas y mejoraras muchisimo.Te deseo que tengas suerte y mejores para que le des caña a tus amigos y te sientas tu bien contigo mismo,pero sin sacrificio y sin sufrir se consigue poco,te lo aseguro,suerte amigo,ya me contaras

hola molinilloexpress, he pedido el libro que me comentas y me llegara en breve, espero que no sea muy complicado xq la verdad, me hago un lio con tanto aerobico y anaerobico.. ke por mas ke meeexpliken, me cuesta. ahora me he comprado un rodillo para entrenar y empezar a sufrir a ver si poco a poco y con sacrificio consigo estar ahi arriba con todos. ya te ire contando como voy. mi meta este año es hacer la carrera de paterna mejor que el año pasado. muchas gracias

ok,estamos pa ayudarnos,ese libro es el mejor,lo explica bastante bien y te da ideas del entrenamiento,pero hay que saber sufrir,ya sabes,jejeje