El periodo preparatorio estará dividido en dos partes bien diferenciadas y con contenidos bastante diferenciados; sobre todo en lo que respecta a intensidad. Del mismo modo que en la 1º parte el protagonista del entrenamiento va a ser el volumen, en la 2ª parte la protagonista va a ser la intensidad.
Un factor primordial en un entrenamiento es la provocación de adaptaciones en el organismo por medio de estímulos repetitivos y de distinta índole, pero en su momento apropiado y a la intensidad adecuada.
Ya ha quedado reflejado en capítulos anteriores cuales son los objetivos del volumen y la intensidad, lo que sería las cargas de entrenamiento, la orientación y aplicación de dichas cargas. Todo ello apoyado con el cumplimiento de los distintos Principios del Entrenamiento Deportivo conceden un sentido teórico y “administrativo” al entrenamiento. Sólo nos queda la aplicación práctica sobre la bicicleta.

1ª PARTE. PREPARACIÓN GENERAL Y ACONDICIONAMIENTO

En esta parte del entrenamiento daremos el papel de protagonista al volumen de trabajo, o lo que es lo mismo, horas o kilómetros de entrenamiento. La intensidad tendrá su papel, pero será secundario debido a que los niveles serán medio-bajos. Y como veremos más adelante, nuestro principal objetivo será adaptar el sistema cardiovascular y potenciar el metabolismo de los lípidos (acostumbrar al músculo a utilizar las grasas como combustible).
En multitud de publicaciones relacionadas con el deporte y salud, ya no sólo ciclismo, habrás leído que el ejercicio aeróbico es muy bueno para nuestro organismo y el ejercitarte deportivamente a esta intensidad provoca un aumento del tamaño del corazón, mayor número de capilares, más oxigenación, etc., un sin fin de bondades pero que dichas así como suenan no alcanzamos a entender o a darle la importancia que merece. Te lo puedes creer o no; aunque creo que simplemente se leen y ni te lo planteas si serán ciertas o erróneas.
Si realmente estás interesado en progresar deportivamente y después de leer lo que viene a continuación sigues en tus trece y haces exhibiciones en invierno, es que no sabes lo que quieres.

Los que disponen de un nivel más que aceptable también deben hacer una buena base, aunque para ellos es más fácil ya que las prestaciones que desarrollan a pulsaciones bajas son altas, debido precisamente a su nivel y a los años de práctica deportiva.

Lo triste del asunto es para los que empiezan y la desesperación de ir tan alto de pulso para lo despacio que van; para los que hacen entrenamientos planos (siempre los mismo sea invierno o verano); para los que piensan que por ir con los más fuertes se pondrán más fuertes (esto puede ser verdad, pero no al principio de la temporada).

Para ambos grupos es de suma importancia realizar un acondicionamiento general porque además de los beneficios fisiológicos que se consiguen, el mantenimiento de un buen nivel competitivo va en proporción a la base que hayas hecho al principio del año.
Si eres de los que opinan que para “andar” no hace falta tanta historia y el único secreto que existe es “salir”, lamento decirte que no es así y espero convencerte.

SALIDA NEUTRALIZADA

Pregunta a un cicloturista interesado en progresar y mejorar con relación al último año:
¿Cómo entrenas en invierno? o ¿Cómo empiezas a entrenar?
En la mayoría de las ocasiones, una de las respuestas tiene que ver mucho con el plato pequeño.
- ¡Ah! Yo hago los 1000 o 2000 kilómetros primeros, con plato pequeño.
Otra de las respuestas muy habitual:
Voy despacio para quemar grasa. Porque no sé si sabes que al ir despacio quemas más grasa que si vas deprisa.

Algo de razón no les falta, ¡pero! el plato pequeño no es sinónimo de ir despacio, ya que si quieres puedes ir deprisa, algo que no interesa lo más mínimo al principio.
La otra cuestión de ir despacio para quemar más grasa, es distinta. Estaría mejor dicho que principalmente quemas grasa en lugar de decir que quemas más grasa. Cuanto más deprisa vayas quemarás más calorías y en proporción quemarás más grasa, pero esto es harina de otro costal.

En este momento de la temporada lo de ir con plato pequeño o grande va con relación a la cadencia. El mantenerte en una cadencia ágil, es por una cuestión de que no sufras muscularmente y ganar técnica de pedalada; intentar pedalear redondo. Si puedes ir con plato grande porque te da el aire de culo o bajas un repecho, ¿por qué no vas a meter plato? Algunos piensan que es sacrilegio meter plato grande a estas alturas de año.
La cuestión de ir despacio para quemar grasa es más compleja. Si hubiese dicho que iba despacio para acostumbrar al músculo a consumir grasa, hubiese estado perfecto.

Cuando estás en el mes de mayo y abres la boca a ver si pillas más aire porque te llevan con el gancho. ¿Te has parado alguna vez a preguntarte, porqué no entra más aire en los pulmones? ¿Porque no llega el oxígeno a tus piernas? ¿Por qué te vacías tan pronto? ¿Por qué te queman enseguida las piernas?
Hombre si entrenas adecuadamente durante el año y estas sensaciones las tienes cuando vas en el grupo de cabeza o ves que has ido mejorando año tras año, quizás hayas llegado a tu máxima forma física acorde a tus capacidades. Digamos que has pulido al máximo el ciclista que llevabas en tu interior.
Pero si no has llevado hasta ahora ningún orden, haces los kilómetros como te apetece, vas con plato pequeño al principio del año a 160 pulsaciones…atento a lo que viene a continuación porque te interesa, y mucho.
El músculo necesita que llegue oxígeno suficiente hasta sus células para que trabaje. El encargado de hacer llegar el oxígeno hasta el músculo es el corazón al impulsar el plasma (parte líquida de la sangre) por el torrente sanguíneo. Arterias, venas y vasos capilares. Ahí tienes en negrilla los que forman el sistema cardiovascular. Los vasos capilares, abrazan al músculo en un buen número, y van a ser los encargados de abastecerlo de oxígeno. Piensa que cuantos más vasos capilares rodeen y se extiendan por tu musculatura, más oxígeno va a recibir. ¿Has visto alguna casa de campo, con toda su fachada cubierta de hiedra?
Pues algo así es lo que puedes y debes intentar conseguir, al principio de temporada, con tus fibras musculares, envolverlas de hiedra, perdón quería decir de capilares.
La única forma de conseguirlo es efectuando un trabajo de Resistencia aeróbica. Cuanto más alto vayas de pulso peor, y no te digo ya si rozas o pasas el umbral anaeróbico. Cuanto más alto vayas de pulso, más lactato tienes en sangre.
Las paredes de un vaso capilar y de las células son más impermeables cuando la acidez sanguínea es menor. Cuanta más acidez existe en la corriente sanguínea, se vuelven más permeables. Por lo tanto, cuando realizamos ejercicio aeróbico, quiere decir que los vasos capilares son menos permeables y apenas dejan escapar plasma.
Imagina en estas condiciones, una gota de plasma dentro del capilar en el momento de una contracción. Como existe poca acidez sanguínea, ya que vamos tranquilos, la gota de plasma choca y se verá comprimida contra las paredes del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
No sé si te acordarás que cuando hablaba del ácido láctico, en el capítulo del umbral anaeróbico, te decía que el encargado de convertir el ácido láctico en lactato era el plasma sanguíneo, ya que al detectar el aumento de acidez (los vasos se vuelven permeables) atravesaba las paredes de los vasos capilares para ir a neutralizarlo.
Y… ¿Sabes quién es el encargado de hacer más vasos capilares?
EL PLASMA
Ahora sí que la hemos liado. ¿Cómo se van hacer capilares, si el que los hace se ha ido a remediar otros males?
Pues sencillamente, no se pueden hacer más vasos capilares en esas circunstancias.
Cuando se programa en las primeras semanas únicamente Resistencia aeróbica lo que vamos a conseguir con ello es, que al ir bajos de pulso, el plasma sanguíneo fluya sin tener que abandonar el torrente sanguíneo. Esto es debido a que las intensidades que tenemos programadas son propicias para que la formación de ácido láctico sea muy pobre o mínima.
Se pueden formar hasta un 42% más de capilares en proporción con alguien que no es especialista en deportes de resistencia.
Ten en cuenta que cuanto más alto vayas de pulso, más bajará el ph sanguíneo, debido al aumento de lactato en la corriente sanguínea. Cuanto más deprisa vayas, más acidez y menos plasma porque tiene que abandonar los vasos y neutralizar dicha acidez en el músculo, por lo que no se harán capilares en esas circunstancias.
Después del largo descanso vacacional y algunos demasiado largo, ten en cuenta que has perdido mucha capacidad aeróbica, te has echado unos cuantos kilos a tus espaldas y habrás podido observar en los primeros días, si quieres seguir el ritmo de los demás, vas bastante más alto de pulso de lo normal. También debes tener en cuenta que el umbral anaeróbico habrá bajado considerablemente, pérdida de tono muscular, fuerza…
Por todo esto no estás en las mejores condiciones de empezar la temporada persiguiendo al grupo, ni pegándote a rueda del primero que pasa. Por eso tampoco te interesa subir puertos ahora, para no subir de pulso. Esto no quiere decir que no puedas, pero no debes y si lo haces olvídate de la “cabeza de carrera” y sube tranquilo. Al cabo de un entrenamiento regular de 6 a 8 semanas habrás conseguido hacer un buen número de capilares…entre otras cosas.

Tened en cuenta que faltan los dibujos y fotografías. Porque después de verlo escrito aquí, menudo rollazo. No es lo que parece. saludos

Hola a todos:

Si nos interesa planificar la temporada en dos o más picos de forma ¿cómo deberíamos plantearla?
Supongo que después de cada pico planificado habrà un mesociclo de acondicionamiento, que básicamente servirá para recuperar el organismo i prepararlo para otro pico, pues imagino que una vez alcanzada la máxima forma posible 6-8 semanas de preparatorio específico), ésta no se puede mantener mucho tiempo. Éste período ¿cuànto debe durar para garantizar una nueva progresión en el rendimiento? ¿también 6 semanas mínimo? Y el siguiente mesociclo ¿a qué nivel lo empezariamos? ¿cómo al principio (6-8 semanas de p.específico)? ¿O ya podemos incluir intensidades más altas?
No sé si me he explicado bien.
Entiendo pues, que cada pico, debe comprender almenos entre 12 y 16 semanas de progresión, eso són 3-4 meses aproximadamente, y si la temporada completa és de aproximadamente 9 meses, sólo nos da tiempo para 2 picos.
Y por otro lado, si agotamos las 8 semanas de acondicionamiento general, y un preparatorio específico de 8 semanas más ¿conseguiremos mantener la forma lo que resta de temporada?

Un saludo.

Carles.

Que manera de aprender, el año pasado a principio de tenporada iva por encima de las 150 pulsaciones y no mejoraba nada. Este año he ido por debajo de 70% de la F.C.M. a ber como me va este año en las carreras. saludos

El mantenimiento de la máxima forma es muy relativo. Depende de lo que gastes en las carreras, número de carreras que participes, tus cualidades, lo que te cuides, lo que entrenes entre semana durante el periodo competitivo, edad, trabajo, vida laboral, etc, etc.
Eso sólo lo puede saber el individuo y si éste tiene entrenador, juntos serán los que vayan afinando la forma. Las teorías sobre el entrenamiento son teorías, pero la realidad está en el individuo, y por eso el principio de individualización. Según esta teoría, en la que te debes basar, la máxima forma es muy variable y está en torno de 1 a 3 meses. Por ejemplo: si corres en tu periodo competitivo vueltas por etapas, es muy posible o seguro que agotes tu máxima forma, antes que si corres carreras de un día. Si corres carreras de fin de semana, antes que si sólo es sábado o domingo, etc.
Sin ir más lejos, he tenido la experiencia de entrenar a master 30 de mucho nivel, que han estado haciendo top-ten y ganando, y la forma les ha durado de abril a Julio.
Ahora estoy llevando a un sub-23, que es una de las mayores promesas en aficionados, ha ganado carreras en País Vasco y haciendo entre los primeros de Copa España y ya me lo han fundido en 2 meses; pero claro ha corrido 3 vueltas, y ya he perdido la cuenta de fines de semanas enteros.
Espero que sepas lo que quiero decir.

Tu eres el que te tienes que controlar. En mi libro viene explicado, creo que bastante bien.

Si quieres hacer más de un pico de forma no es necesario hacer 12 semanas de acondicionamiento general, con que hagas 8 es suficiente; pero ¿quién te dice que no puedas hacer 12?
Pues perfectamente que las puedes hacer si las programas bien, por supuesto.
Luego haces tu preparatorio específico de 6 a 8 semanas y te dedicas a competir y a ADMINISTRAR.
¿Hay mucho tiempo entre el siguiente pico?
Pues depende de lo que hayas gastado, cómo hayas acabado y el tiempo que dispongas, haces un mesociclo de 2 ó 3 semanas de recuperación y luego en el periodo específico no necesitarás tanto tiempo para coger la forma. La tendrás reciente y la cogerás antes.

Al fin y al cabo es jugar con tu tiempo y planificarlo. No sé si me he explicado bien.

Hola Trotador:

¡Ojo! que el haber ido por debajo del 70%, es una gota en un lago y no te asegura nada.

Cracias Chema, te has explicado perfectamente.
Ya he leído el libro, la verdad es que se devora en un suspiro, ahora a anotar conceptos.
He disfrutado mucho con su lectura y he aprendido un montón de cosas que aunque ya las conocía, no sabía el porqué (hacía acto de fe). Sé que mi vuelta a la bici no se ha realizado de la mejor de las maneras posibles, pero ahora tengo las claves. He alcanzado un nivel de forma "X" sin una base adecuada a la inactividad que le precedía. No me preocuupa pues ahora entiendo porqué sólo tengo media hora buena aunque entrene y entrene. Seguiré lo que resta de temporada rodando aeróbicamente, algún que otro calentón, y a las carreras simplemente a provar. Tengo que perder mucho peso y vascularizar la musculatura, ya lo veo.
Y para la temporada que viene, intentaré estructurar el entreno según tus propuestas. Ya os contaré.

Gracias.

Carles.